A verdade sobre dietas Low Carb

15 de fevereiro de 2023

As dietas costumam ser umas das grandes aliadas na busca de alcançar qualquer objetivo de emagrecimento ou ganho de massa. Elas estabelecem limites dos principais macronutrientes (fibras, gorduras, proteínas, e carboidratos) e micronutrientes (minerais e vitaminas) visando o controle de calorias ingeridas durante o dia a dia. Nesse sentido, não conseguimos falar nesse assunto sem mencionar os impactos das redes sociais: em busca de um corpo dentro de padrões estéticos estabelecidos, muitas pessoas recorrem a dietas mirabolantes de redução de carboidratos, o que gera impactos negativos para a saúde. Hoje vamos te falar a verdade sobre dietas low carb que ninguém te conta.

A verdade sobre dieta low carb

O que é Dietas Low Carb

Dietas low carb são baseadas na diminuição de ingestão de carboidratos, pois envolve a redução de alimentos com alto teor de carboidrato como pão, macarrão, alimentos açucarados e arroz branco. Em vez disso, essa dieta envolve maior ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, como nozes, azeite e abacate.

Esse tipo de dieta dieta é uma opção para pessoas que estão em busca de perder peso, pois mesmo com a redução de ingestão de carboidratos, você se mantém saciado, devido a ingestão de outros alimentos com alto valor proteico, alto valor de gordura e também ingestão de macronutrientes essenciais, isso para quem busca saciedade¹ por mais tempo, pois os macronutrientes demoram mais para serem digeridos no processo de digestão,

Além de ajudar na perda de peso, uma dieta com baixo índice de carboidratos, também é livre de alimentos ultraprocessados e contém excelentes quantidades de antioxidantes, vitaminas e minerais. É benéfico para diminuir os níveis de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, além de prevenir doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes ou obesidade.

Contudo, para tudo existe dois lados: o positivo, que já mencionando, e o negativo. Estudos² mostram que Dietas Low Carb sem o acompanhamento clínico nutricional pode acarretar indisposição física, ganho de peso posteriormente - efeito rebote -, além de dores de cabeça, diarréias, estados de fraqueza e cãibras musculares. Nas próximas linhas vamos deixar mais explícitos para você esse tópico.

Malefícios de uma Dieta Low Carb

Diferente de outros artigos, se você der um Google, eles sempre falam só os benefícios. Aqui, pelo contrário, vamos começar com o lado que requer mais um pouco de sua atenção: às contra indicações.

As dietas com baixo teor de carboidratos requerem planejamento e preparação. Se não forem feitos adequadamente, é relativamente fácil desenvolver deficiências nutricionais, algumas até já citadas no tópico anterior. Mas para além, segundo uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition³, reduzir o valor de carboidratos pode não fornecer vitaminas B, vitamina C, vitamina E, vitamina D, ferro, cálcio e magnésio suficientes.

Os “dêmonios” que o pessoal chama de carboidratos são a fonte de energia preferida para o seu cérebro e não consumir o suficiente pode levar à confusão mental e exaustão mental. Eles também são importantes para aumentar o desempenho esportivo, principalmente quando se trata de atividades de resistência, pois “ajuda manter seu estoque de glicogênio durante o exercício, manter sua disposição na atividade física e ajudar na recuperação pós exercício evitando cansaço e fadiga”. (Ver artigo sobre a função dos carboidratos⁴).

Não por aí! Um estudo⁵ com amostragem de 15.428 adultos com idades entre 45 e 64 anos, identificou que as porcentagens de ingestão de carboidratos foram associadas ao aumento da mortalidade, com risco mínimo observado na ingestão de carboidratos de 50 a 55%. Por isso, é imprescindível que você faça essa dieta com cuidados, e acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Benefícios de dietas low carb

Benefícios de uma Dieta Low Carb

Emagrecer. Essa é a palavra que define o principal benefício da dieta low carb. Alguns autores⁶ defendem que “a estratégia baixa em carboidratos contribui para a melhora da síndrome metabólica e emagrecimento”, o que contribui na melhora do perfil lipídico, aumento significativo do HDL - o bom colesterol -, diminuição dostriglicerídeos e controle glicêmico, além de melhoria de alguns parâmetros de risco cardiovascular.

Um estudo⁷ que comparou dietas com baixo teor de carboidratos e outra com baixo teor de gordura constatou que ambas obtiveram resultados quanto à perda de peso, mas que a primeira (Low carb), resultou em perdas bem mais significativas.

De acordo com uma revisão publicada recentemente no Current Diabetes Reports⁸, seguir uma dieta cetogênica por três semanas pode levar a resultados de HbA1c significativamente melhores (medição dos níveis de glicose no sangue) e a uma redução na necessidade de medicamentos para diabéticos. Além de ajudar no controle da diabetes, dietas low carb têm se mostrado⁹ benéfica a composição da nossa flora intestinal, favorecendo o crescimento de espécies que podem ter um impacto positivo no nosso eixo intestino-cérebro e no nosso sistema nervoso.

E aí? Qual lado você está? Já deu para perceber que vai depender muito da situação, que existindo benefícios e malefícios, o ideal é buscar um nutricionista para ele adeque a sua alimentação, aos teus objetivos, com a prática de atividades físicas.

O que comer em uma Dieta Low Carb

O médico sueco especializado em medicina familiar, Dr. Andreas Eenfeldt, criou um lista de com Alimentos com baixo teor de carboidratos¹⁰ para conseguir ajudar pessoas que estão em dietas low carb.

Alimentos para comer:

Carne;
Peixes e frutos do mar;
Ovos;
Gorduras naturais e molhos com alto teor de gordura: usar manteiga e creme Gordura de coco ou azeite também são boas opções.
Legumes que crescem acima do solo;
Laticínios;
Nozes;
Bagas;

Bebidas para tomar:

Água;
Café;
Chá.

O médico, ainda completa: "Convidado para sair? A comemorar? Você não precisa atrapalhar sua dieta”, sugerindo comer chocolate 70% com cuidado, e atenção aos alcool - não é pra evitar -, só deve tomar cuidado com o excesso.

O que não comer em dieta low carb

O que não comer em uma Dieta Low Carb

Ainda usaremos aqui a dica do Dr. Eenfeldt: “Seja muito cético em relação a produtos especiais ‘low-carb’, como macarrão ou chocolate. Eles geralmente estão cheios de carboidratos quando você vê o marketing criativo”.

Alimentos para evitar:

Açúcar;
Amido;
Feijões e lentilhas;
Frutas: Eles são bastante ricos em carboidratos e açúcar;

Bebidas para evitar:

Cerveja: aqui a lista não é grande. Elas contém mais carboidratos do que vinho seco ou licor puro - bebidas que se deve priorizar se você está em dietas low carb.

Cerveja em dieta low carb

Erros cometidos em Dietas Low Carb

Como já comentamos, as dietas low carb priorizam proteínas, gorduras saudáveis e vegetais sem amido e podem ajudar as pessoas a manter um déficit calórico e perder peso. No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos não funcionam e podem fazer mais mal do que bem se você cometer os seguintes erros.

1. Tentando ir com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura

Lembra que citamos um artigo onde sugere comparar uma dieta low carb com dietas de baixo teor de gordura e ambas dão resultados para o emagrecimento. Porém, usar as duas de uma vez não é positivo, justamente porque estamos falando de 2 dos principais macronutrientes essenciais para uma alimentação saudável. Isso favorece o não consumo das calorias necessárias para a dieta, e pode acarretar cansaço físico e mental, o que vai prejudicar diretamente sua prática de treino.

2. Comer as mesmas refeições repetidamente

Isso é para qualquer dieta. Comer os mesmos alimentos repetidamente não é benéfico. O que vemos é pessoas que fazem dieta low carb comer frango e salada direto, isso vai gerar estresse na mesma comida. Sendo interessante ser mais criativo na sua alimentação. Segue algumas dicas de site:

3. Pensar que baixo carboidrato significa zero carboidrato

Aí está! Você precisa entender que muitos alimentos já têm alto valor de carboidratos naturalmente como é o caso de açúcar, massas; Mas não significa que legumes e ovos não tenham carboidratos, eles tem um volume menor desse macronutriente. Até porque, é essencial que você consuma carboidrato para ter energia durante o dia a dia - a proteína sozinha não dá muito efeito. Um grande exemplo, é o nosso Foodz Pro, uma refeição low carb sem adição de maltodextrina, mas zero carboidrato.

Como Foodz Pro pode ser sua refeição Low Carb

Já comecei a pincelar sobre o Foodz Pro. Nosso produto é a primeira refeição low carb com 40g de proteínas vegetais, o que corresponde a 80% do valor diário recomendado, o que ajudará na recuperação pós treino e na reparação de lesões causadas, por exemplo, por treinamentos de força e provas de resistência.

Foodz Pro, diferente do Foodz Original e do Foodz Coffee, não tem adição de maltrodextrina¹¹ que é um tipo de carboidrato complexo que é produzido pela transformação enzimática do amido de milho. As gorduras são de origem do leite de coco¹², possuindo propriedades nutricionais bastantes interessantes, até por vir uma das frutas mais nutritivas do mundo. Toda a composição é ideal para pessoas que estão querendo ganhar massa muscular e é um ótimo aliado em sua dieta low carb.

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Referências

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