Não pule o Jantar: Opções de jantar rápida e saudável

Depois de um dia corrido, cheio de reuniões e atividades, parece impossível ter energia suficiente para preparar a última refeição com todos os nutrientes necessários para um jantar ideal. Assim sendo, optar por refeições rápidas parece ser o mais conveniente, não é mesmo? Porém, optar por opções saudáveis naquele app de delivery não é uma tarefa fácil quando avistamos logo na tela inicial um hambúrguer e uma pizza… Por isso, o artigo de hoje é para você que quer jantar rápido e saudável.

Opções de jantar rápido

Jantar ideal

Um jantar ideal precisa ter o equilíbrio de micro e macronutrientes derivados de fontes proteicas, como carne branca, soja; legumes que são ricos em fibras; e alimentos férteis em aminoácidos como grãos, cereais e sementes. As pessoas tendem a substituir no jantar alimentos ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, para alimentos com valor calórico alto, com alto teor de açúcar, gordura ruins e sódio, como lanches prontos e alimentos industrializados que nutricionalmente comprometem (maleficamente) a noite de sono e a produtividade no dia seguinte. A Tabela 1¹ apresenta a composição nutricional de quatro tipos de refeições mais consumidas no horário do jantar.

 

Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição

Tabela 1: Composição nutricional de quatro tipos de refeições consumidas no horário do jantar (Fonte: Ministério da Saúde)

Fica muito mais fácil entender porque além do jantar ser importante como a última refeição do dia, a escolha do que consumir nesse horário deve ser cuidadosa e orientada às suas necessidades nutricionais diárias. O “Jantar tradicional” compreende: agrião, repolho roxo, cenoura e alface; 2 colheres grandes de arroz; 1 concha pequena de feijão, 100g de frango cozido e ½ colher de sopa de azeite de oliva, a partir disso, vamos te dar dicas do que consumir para fazer seu jantar rápido e nutritivo.

Opções do que fazer para comer no jantar

     1. Sopa de Legumes

Durante o final de semana, ou no dia mais livre da semana, corte em cubos o chuchu, a cenoura e a abóbora (ou moranga); fatie folhas de repolho ou couve; prepare peito de frango com os temperos de sua preferência; e cozinhe uma quantidade pequena de arroz integral do tipo branco.

Estando com tudo congelado, quando quiser preparar é só levar água em uma panela ao fogo e cozinhar por cerca de 30/40 minutos. Está pronto seu jantar rico em vitaminas e minerais, fibras, proteína, com baixo valor calórico.

Sopa de Legumes para o Jantar

     2. Omelete Recheado

Nada com ovos com uma fonte de proteína como a albumina (da clara) e a fosvitina (da gema) - Albumina atua no transporte de nutrientes e na distribuição de água; a fosvitina, uma carreadora do ferro² presente no ovo. Preparar uma omelete com 2 ovos, tomate, cebola, incrementando com grãos como gergelim, semente de mostarda, fatia de queijo branco e uma colher de requeijão no fio de azeite de oliva é uma ótima opção para o jantar. 

Com a riqueza de proteínas, fibras dos grãos e gordura boa do queijo e do requeijão essa refeição trará a sensação de saciedade, mas de forma muito leve. Outro benefício é que é fonte de vitamina D, essencial para nossos ossos e músculos, além do controle da pressão arterial.

Ometete Recheada no Jantar

     3. Sanduíche Natural e uma fruta

Primeiro escolha uma boa opção de pão, de preferência optar por aqueles que contém grão e cereais (aveia, semente de chia, gergelim, trigo). Sabe aquele frango que está congelado na geladeira já preparado? Você precisará dele! Hortaliças como alface, espinafre, agrião também serão bem-vindos; além de legumes ralados bem finos como cenoura, beterraba e outros de sua preferência. Monte o sanduíche como preferir, só conserve a base: ter legumes, hortaliças, grãos e principalmente uma fonte de proteína.

É uma comida rápida, que te deixará saciado com todos os nutrientes necessários para um bom jantar, livre de conservantes, gordura de má qualidade e excesso de açúcar. É o ideal para o funcionamento quando seu metabolismo estiver menor.

Sanduiche natural no jantar

Dicas para um jantar rápido

     1. Congele o que conseguir

Já foi falado sobre isso, mas ajudará a seu cérebro entender que não terá trabalho para preparar do zero, cortar legumes. Nós somos biologicamente programados para sermos preguiçosos³, preferir atividade que gaste o mínimo de energia possível. Agora considere isso à noite quando você já teve um dia esgotante, cheio de trabalho, estresse, então é mais que normal - e até preferível - evitar muito esforço. Então corte todos os legumes que vai precisar para aquela semana, cozinha o arroz já, deixa o feijão pronto no congelador e vá descongelando quando necessário.

     2. Foodz como substituto do jantar

Foodz é um alimento nutricionalmente completo. Isso significa que cada refeição de Foodz contém uma mistura perfeitamente equilibrada de 25g de proteínas, 25 vitaminas e minerais essenciais, 8g de fibras, gorduras boas e carboidratos. Tudo com 353 Kcal por refeição. Isso evidencia o quanto é indicado para substituir um jantar quando se tem um vida muito corrida.

Segundo o Nutricionista Paulo Freitas “a tabela nutricional é sensacional, então eu comecei a fazer uso e passo para os meus pacientes sem medo nenhum, porque hoje em dias muitas pessoas precisam de praticidade, então vejo como solução”. Com essa fórmula inovadora, Foodz pode te ajudar a manter uma alimentação mais saudável!

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Referências

  1. https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/desmistificando_duvidas_sobre_alimentacao_nutricao.pdf/view
  2. https://www.scielo.br/j/cta/a/zm86B9qr5RyZNsrVZxf57Yt/?format=pdf&lang=pt
  3. https://veja.abril.com.br/saude/o-ser-humano-e-biologicamente-programado-para-ser-preguicoso/
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