A verdade sobre o treino em casa¹: ele funciona, só precisa ter um objetivo e estabelecer um compromisso consigo mesmo. Nesse artigo queremos conversar diretamente com quem está em busca de perder alguns quilinhos e não quer frequentar academia. Vamos lá?
Treino em casa: Pular corda
A corda é a melhor amiga de quem busca uma ótima atividade aeróbica para treino em casa. Ela oferece um completo trabalho para o corpo (coxas, quadris, braços, abdominais, ombros, mãos e pulsos), estimulando o condicionamento físico e também o sistema cardiovascular e respiratório, além de ser perfeito para promover estímulos neuromusculares altamente eficazes.
Um estudo² feito com atletas comprovou que o treino de pular corda por 10 semanas (2-4 vezes/semana) foi eficaz em melhorar a corrida de 3 km desempenho contra-relógio, capacidade de salto, RSI e rigidez do arco em corredores de resistência amadores.
A dica é fazer um aquecimento de 3 minutos, descansar por 30 segundos, após isso começar para valer a pular corda durante 60 segundos e descanse por 30 segundos, vá repetindo esse padrão durante 15 a 20 minutos
Treino em casa: Flexões abdominais
Nesta atividade, o peitoral, os ombros e os braços são trabalhados principalmente, porém, músculos estabilizadores, como os músculos de estabilidade dos ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril e os músculos anteriores da coxa, participam também. Fazer flexões abdominais em seu treino em casa pode contribuir para o aumento de massa muscular e força, a flexão de braço também é apropriada para fins de reabilitação e auxílio na redução de peso.
Um guia do Dicas de Treino³ recomenda variações de 3 a 5 séries com 10 a 16 repetições cada. Após cada série dê ao seu corpo um momento de descanso, que pode variar de 20 segundos a 1 minuto. O ideal é que ele descanse 30 segundos.
Treino em casa: Plank jacks
Plank jacks são um dos exercícios que combinam trabalho aeróbico e de fortalecimento do núcleo. Estes também podem auxiliar no condicionamento de diversos grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Adicionar alguns destes à sua rotina de atividades físicas poucas vezes por semana traz vantagens como aumento da força e da estabilidade da região central, queima de calorias e redução de gorduras.
Como esse exercício é realizado no chão, ativam os antebraços, bíceps, tríceps, deltóides frontais e peitorais para ajudá-lo a manter uma posição de prancha estável.
Treino em casa: Elevação do quadril
Apesar do agachamento estar em todos os treinos em casa, os Hip Thrusts ou Elevação de Quadril são o exercício mais eficaz para fortalecer os glúteos. Essa técnica reúne todos os mesmos músculos do agachamento, ao passo que proporciona um maior enfoque na região glútea e evita possíveis lesões.
Para além dos glúteos, segundo o educador físico Renato Costa⁴, melhorar principalmente a postura. É indicado primeiro fazer um alongamento apenas com o corpo, e depois ir acrescendo pesos (pode usar algo da sua casa mesmo).
Treino em casa: Tríceps com apoio no banco
Este exercício de força bem direcionado aos tríceps, como o próprio nome sugere. No entanto, também estimula outras partes do corpo, incluindo os deltóides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.
É fundamental que, durante a execução do tríceps no banco, se mantenha o corpo reto, sem relaxar demais os quadris. Além disso, manter os cotovelos alinhados é crucial para evitar que abram para os lados.
Treino em casa: Agachamento livre
Não podíamos não listar o clássico! O agachamento livre trabalha os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores e os abdominais.
Fazendo esse exercício com frequência será notório que as atividades do cotidiano se tornam mais fáceis com os benefícios, como a capacidade de sentar, levantar e pegar objetos do chão.
Para ter um treino mais eficiente a nutrição é primordial, comer bem precisa estar incluído nas suas mudanças de hábitos. Ela tem um grande impacto na performance, disponibilidade energética e no bem-estar geral do corpo.
Muitas pessoas usam Foodz como pré ou pós treino, isso porque dentro da Foodz há um valor proteico ideal de uma refeição (25g), além de carboidratos na quantidade ideal e 8g de fibras que ajudam no fortalecimento do músculo pré e pós treino.
