A busca por um corpo mais definido e musculoso tem levado muitas pessoas a se interessarem por dietas que ajudam no ganho de massa muscular. No entanto, existem muitos mitos e informações contraditórias sobre esse assunto. Neste artigo, desvendaremos a verdade por trás dessas dietas e abordaremos tópicos como o conceito de ganho de massa muscular, a quantidade de calorias necessárias diariamente, os efeitos no corpo e como Foodz pode auxiliar nesse processo.
O que é o ganho de massa muscular?
Antes de tudo, é fundamental compreender que "ganhar massa muscular" é sinônimo de hipertrofia muscular, um processo que envolve o aumento do tamanho das células musculares. Para alcançar a hipertrofia, é necessário aplicar uma combinação adequada de treinamento de força, alimentação balanceada e descanso. Parece simples, certo? Na prática, a execução destas ações exige uma série de ajustes e calibragens que são moldados de acordo com cada indivíduo e seus respectivos objetivos.
Quando começamos a treinar, as primeiras semanas são empolgantes. Sentimos a musculatura trabalhando¹, a força aumentando e as mudanças corporais se tornando visíveis. No entanto, após algum tempo, pode ocorrer uma estagnação. Os músculos não parecem mais crescer e o progresso parece ter sido interrompido. O que aconteceu?
O corpo humano é uma engrenagem complexa e adaptativa. Com o tempo, ele se habitua à rotina de treinos e à quantidade de nutrientes que está sendo fornecida, fazendo com que o ganho de massa muscular torne-se mais lento. Para continuar progredindo, precisamos de novos estímulos. Isso implica em ajustar a carga dos treinos, modificar os exercícios, aumentar a ingestão de proteínas, ou até mesmo, dar ao corpo um descanso mais prolongado.
O controle da ingestão de calorias também é um fator crucial para o ganho de massa muscular. Diferente do processo de perda de peso, aqui é preciso um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo gasta. Contudo, estas calorias não podem ser provenientes de qualquer fonte. Para o ganho de massa muscular, a ingestão adequada de proteínas é essencial, assim como a de carboidratos e gorduras saudáveis.
Quantas calorias devo consumir para ganhar massa muscular?
Cada indivíduo tem uma necessidade energética diária específica, que pode ser influenciada por uma série de fatores, incluindo idade, sexo, peso atual, altura, nível de atividade física e objetivos de composição corporal. No caso de quem deseja ganhar massa muscular, a ingestão de calorias se torna ainda mais crucial, já que é necessário fornecer ao corpo não apenas a energia necessária para as atividades do dia a dia, mas também para a recuperação e crescimento muscular.
Para calcular a quantidade de calorias necessárias para o ganho de massa muscular, uma abordagem comum é calcular a taxa de metabolismo basal (TMB), que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar as funções vitais básicas, e então adicionar as calorias gastas durante as atividades físicas. Segundo o artigo² publicado na European Journal of Sport Science, uma vez determinada essa quantidade, é comum adicionar um superávit calórico de 10-20% para promover o ganho de massa muscular.
Além da quantidade de calorias, a distribuição dessas calorias entre os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é fundamental³. As proteínas são particularmente importantes para o crescimento muscular. Recomenda-se uma ingestão de 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para aqueles que buscam a hipertrofia. Carboidratos e gorduras também desempenham papéis importantes, fornecendo energia para os treinos e auxiliando na recuperação muscular.
Lembre-se, as necessidades calóricas podem mudar ao longo do tempo. À medida que você ganha massa muscular, seu corpo pode necessitar de mais energia para manter essa massa adicional. Portanto, é importante revisar regularmente suas necessidades de calorias e ajustar sua ingestão de acordo. Devido à complexidade e às variáveis individuais envolvidas, é altamente recomendável procurar a orientação de um nutricionista. Este profissional poderá avaliar as necessidades específicas do indivíduo e fornecer um plano alimentar personalizado.
O que ocorre com seu corpo no processo de ganho de massa muscular?
Quando falamos sobre ganho de massa muscular, estamos nos referindo a um processo complexo que envolve a ingestão adequada de nutrientes, atividade física intensa⁴ e a regulação de vários hormônios. Acontece que, quando você está se exercitando adequadamente e consumindo o número correto de calorias ricas em proteínas, seu corpo está preparado para construir e reparar o tecido muscular que foi desgastado durante os exercícios, levando ao aumento da massa muscular.
No entanto, semelhante à perda de peso, o ganho de massa muscular também pode ser influenciado por fatores hormonais. Hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento⁵ e a insulina desempenham papéis fundamentais no processo de hipertrofia, ou crescimento muscular. A testosterona, por exemplo, aumenta a síntese proteica, incentivando o corpo a construir mais músculos. O hormônio do crescimento ajuda na recuperação e reparo do tecido muscular, enquanto a insulina atua promovendo o transporte de glicose e aminoácidos para as células musculares, nutrindo-os e proporcionando o ambiente ideal para o crescimento.
Compreender o papel da genética na formação do corpo é outro ponto chave. Todos nós temos uma predisposição genética para ganhar músculo em certas áreas do corpo mais facilmente do que em outras, que é um fenômeno conhecido como somatótipo. Por exemplo, algumas pessoas podem ganhar músculo mais facilmente nos braços do que nas pernas, ou vice-versa. Isso é algo que não podemos controlar e é importante aceitar e trabalhar com a sua genética, ao invés de lutar contra ela.
Acima de tudo, é fundamental ter paciência e expectativas realistas. O ganho de massa muscular é um processo que requer tempo, esforço e consistência. Se você não está vendo progresso, pode ser útil rever sua dieta e rotina de exercícios. Recomenda-se o acompanhamento com um profissional de saúde ou um treinador para garantir que você esteja seguindo um plano adequado para suas necessidades e objetivos.
Como Foodz pode te ajudar no processo de ganho de massa muscular?
Foodz entra como um aliado poderoso na jornada de ganho de massa muscular. Utilizando o Foodz Pro, você pode garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais para o crescimento muscular, tais como proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais. Eles são especialmente úteis para aqueles dias em que a sua alimentação não consegue atender a todas as suas necessidades nutricionais, ou quando você precisa de uma opção prática e rápida.
O Foodz Pro pode fornecer quantidades significativas de proteína (40g por dose), que são fundamentais para a construção e manutenção da massa muscular. Além disso, ele também pode auxiliar no controle do apetite, fornecendo sensação de saciedade. Foodz Pro é rico em vitaminas e minerais que contribuem para o bom funcionamento do organismo como um todo, incluindo a síntese de proteínas e o metabolismo energético. E não podemos esquecer das fibras, que são fundamentais para a saúde intestinal e podem auxiliar no processo de controle do peso.
Indico o consumo das Bags que permite que você ajuste a quantidade de nutrientes e calorias de acordo com as suas necessidades. Por exemplo, você pode optar por uma dose maior se estiver em um dia de treino intenso, ou uma dose menor em dias de descanso. É importante lembrar que o Foodz Pro é uma ferramenta para auxiliar na obtenção de seus objetivos, mas não substitui um programa de exercícios adequado.
