Opções rápidas e saudáveis para não pular o jantar

Depois de um dia corrido, cheio de reuniões e atividades, parece impossível ter energia suficiente para preparar a última refeição com todos os nutrientes necessários para um jantar ideal. Assim sendo, optar por refeições rápidas parece ser o mais conveniente, não é mesmo? Porém, optar por opções saudáveis naquele app de delivery não é uma tarefa fácil quando avistamos logo na tela inicial um hambúrguer e uma pizza… Por isso, o artigo de hoje é para você que quer jantar rápido e saudável.

O que é um jantar ideal?

Um jantar ideal precisa ter o equilíbrio de micro e macronutrientes derivados de fontes proteicas; legumes que são ricos em fibras; e alimentos férteis em aminoácidos como grãos, cereais e sementes. As pessoas tendem a substituir no jantar alimentos ricos em fibras, proteínas, gorduras boas, por  alimentos com valor calórico alto, com alto teor de açúcar, gordura ruins e sódio, como lanches prontos e alimentos industrializados que nutricionalmente comprometem maleficamente a noite de sono e a produtividade no dia seguinte. A Tabela 1¹ apresenta a composição nutricional de 4 tipos de refeições mais consumidas no horário do jantar.

Tabela 1: Composição nutricional de 4 tipos de refeições consumidas no horário do jantar (Fonte: Ministério da Saúde)

Fica muito mais fácil entender porque além do jantar ser importante como a última refeição do dia, a escolha do que consumir nesse horário deve ser cuidadosa e orientada às suas necessidades nutricionais diárias. Assim, vamos te dar dicas do que consumir para fazer seu jantar rápido e nutritivo.

3 opções de receita para comer no jantar

     1. Sopa de Legumes

Durante o final de semana, ou no dia mais livre da semana, corte em cubos o chuchu, a cenoura e a abóbora (ou moranga); fatie folhas de repolho ou couve;  e cozinhe uma quantidade pequena de arroz integral do tipo branco.

Estando com tudo congelado, quando quiser preparar é só levar água em uma panela ao fogo e cozinhar por cerca de 25/35 minutos. Está pronto seu jantar rico em vitaminas e minerais, fibras, proteína, com baixo valor calórico.

     2. Omelete Recheado

Nada com ovos com uma fonte de proteína como a albumina (da clara) e a fosvitina (da gema) - Albumina atua no transporte de nutrientes e na distribuição de água; a fosvitina, uma carreadora do ferro² presente no ovo. Preparar uma omelete com 2 ovos, tomate, cebola, incrementando com grãos como gergelim, semente de mostarda, fatia de queijo branco e uma colher de requeijão no fio de azeite de oliva é uma ótima opção para o jantar. 

Com a riqueza de proteínas, fibras dos grãos e gordura boa do queijo e do requeijão, essa refeição trará a sensação de saciedade, mas de forma muito leve. Outro benefício é que é fonte de vitamina D, essencial para nossos ossos e músculos.

     3. Sanduíche Natural e uma fruta

Primeiro escolha uma boa opção de pão, de preferência optar por aqueles que contém grão e cereais (aveia, semente de chia, gergelim, trigo). Hortaliças como alface, espinafre, agrião  serão bem-vindos; além de legumes ralados bem finos como cenoura, beterraba e outros de sua preferência. Monte o sanduíche como preferir, só conserve a base: ter legumes, hortaliças, grãos e principalmente uma fonte de proteína (pode usar queijos, ovos, ou requeijão).

É uma comida rápida, que te deixará saciado com todos os nutrientes necessários para um bom jantar, livre de conservantes, gordura de má qualidade e excesso de açúcar. É o ideal para o funcionamento quando seu metabolismo estiver menor.

2 Dicas extras para um jantar rápido e saudável

     1. Congele o que conseguir

Já foi falado sobre isso, mas ajudará a seu cérebro entender que não terá trabalho para preparar do zero, cortar legumes. Nós somos biologicamente programados para sermos preguiçosos³, preferir atividade que gaste o mínimo de energia possível. Agora considere isso à noite quando você já teve um dia esgotante, cheio de trabalho, estresse, então é mais que normal - e até preferível - evitar muito esforço. Então, quando tiver um tempo livre no fim de semana, corte todos os legumes que precisará para aquela semana, cozinhe já o arroz, deixe o feijão pronto no congelador e vá descongelando quando necessário.

     2. Prepare um Foodz Du Chef

Foodz Du Chef é uma refeição instantânea, nutricionalmente completa. Isso significa que cada refeição de Foodz Du Chef contém uma mistura perfeitamente equilibrada com 25g de proteínas, 25 vitaminas e minerais essenciais, até 8g de fibras, gorduras boas e carboidratos. Tudo com equilíbrio perfeito no valor calórico. 

Para preparar, basta adicionar água fervente, mexer bem e deixar repousar por 5 minutos com a tampa fechada. E pronto! Aproveite uma refeição rápida e saudável como se fosse um fast food, mas com benefícios incríveis para a sua saúde!

Foodz Du Chef (7) - R$19,98 por refeição