Treino em casa para perder peso com apenas 6 exercícios

A verdade sobre o treino em casa: ele funciona, só precisa ter um objetivo e estabelecer um compromisso consigo mesmo. Nesse artigo queremos conversar diretamente com quem está em busca de perder alguns quilinhos e não quer frequentar academia, dando 6 exercícios práticos para qualquer treino em casa. Vamos lá?

Treino em casa para perder peso

1. Pular corda

A corda é a melhor amiga de quem busca uma ótima atividade aeróbica para treino em casa. Ela oferece um completo trabalho para o corpo (coxas, quadris, braços, abdominais, ombros, mãos e pulsos), estimulando o condicionamento físico e também o sistema cardiovascular e respiratório, além de ser perfeito para promover estímulos neuromusculares altamente eficazes.

Um estudo¹ feito com atletas comprovou que o treino de pular corda por 10 semanas (2-4 vezes/semana) foi eficaz em melhorar a corrida de 3 km desempenho contra-relógio, capacidade de salto, RSI e rigidez do arco em corredores de resistência amadores.

A dica é fazer um aquecimento de 3 minutos, descansar por 30 segundos, após isso começar para valer a pular corda durante 60 segundos e descanse por 30 segundos, vá repetindo esse padrão durante 15 a 20 minutosTreino em casa: Pular corda

2. Flexões abdominais

Nesta atividade, o peitoral, os ombros e os braços são trabalhados principalmente, porém, músculos estabilizadores, como os músculos de estabilidade dos ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril e os músculos anteriores da coxa, participam também. Fazer flexões abdominais em seu treino em casa pode contribuir para o aumento de massa muscular e força, a flexão de braço também é apropriada para fins de reabilitação e auxílio na redução de peso.

Um guia do Dicas de Treino² recomenda variações de 3 a 5 séries com 10 a 16 repetições cada. Após cada série dê ao seu corpo um momento de descanso, que pode variar de 20 segundos a 1 minuto. O ideal é que ele descanse 30 segundos.

Treino em casa: Flexões Abdominais

3. Plank jacks

Plank jacks é um dos exercícios que combina trabalho aeróbico com o fortalecimento do núcleo. Estes também podem auxiliar no condicionamento de diversos grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Adicioná-lo à sua rotina de atividades físicas poucas vezes por semana traz vantagens como aumento da força e da estabilidade da região central, queima de calorias e reduz consideravelmente as gorduras localizadas. 

Como esse exercício é realizado no chão, ativam os antebraços, bíceps, tríceps, deltóides frontais e peitorais para ajudá-lo a manter uma posição de prancha estável.

Treino em casa: Plank Jacks

4. Elevação do quadril

Apesar do agachamento estar em todos os treinos em casa, a elevação de quadril é o exercício mais eficaz para fortalecer os glúteos. Essa técnica reúne todos os mesmos músculos do agachamento, ao passo que proporciona um maior enfoque na região glútea e evita possíveis lesões.

Para além dos glúteos, segundo o educador físico Renato Costa³, melhorar principalmente a postura. É indicado primeiro fazer um alongamento apenas com o corpo, e depois ir acrescendo pesos (pode usar algo da sua casa mesmo).

treino em casa: Elevação do quadril

5. Tríceps com apoio no banco

Este exercício de força bem direcionado aos tríceps, como o próprio nome sugere. No entanto, também estimula outras partes do corpo, incluindo os deltóides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

É fundamental que, durante a execução do tríceps no banco, se mantenha o corpo reto, sem relaxar demais os quadris. Além disso, manter os cotovelos alinhados é crucial para evitar que abram para os lados.

Treino em casa Tríceps com apoio no banco

6. Agachamento livre

Não podíamos não listar o clássico! O agachamento livre trabalha os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores e os abdominais.

Fazendo esse exercício com frequência será notório que as atividades do cotidiano se tornam mais fáceis com os benefícios, como a capacidade de sentar, levantar e pegar objetos do chão.

Agachamento livre na treino saudável

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Referências

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32163923/
  2. https://www.dicasdetreino.com.br/guia-de-treino-flexao-de-braco/
  3. https://boaforma.abril.com.br/movimento/elevacao-pelvica/
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